当涉及到健康时，您关心的问题是什么？实际上，您的运动水平和饮食选择会影响身体的日常功能以及许多疾病的发病率，包括心脏病和某些癌症。健康生活方式的表述需要考虑个体差异。我们具有不同的生理功能以及家庭和工作环境，因此，为了实现增强身体的目标，我们非常需要个性化的运动计划。

全面健康的生活

您将如何定义“完全健康”？您做出的定义将反映您的个人经验和观点。为了定义“完全健康”，一个想法是锁定致力于避免不利后果的行为，例如训练以避免或摆脱疾病，缓解疾病的症状或控制体重，以用白水代替甜饮料。为了使每个人都以更积极和乐观的态度处理健康问题，当代健康理论着重于多个方面或生活方面的平衡，以促进人们的健康。相关示例包括：在追求更高的健身水平的过程中，人们可以参加自己喜欢的任何娱乐活动，或者为身体提供全面，平衡的营养以实现最佳功能，并鼓励人们保持均衡的饮食。尽管最终结果是一致的，但当代的健身哲学已经从简单地避免疾病到致力于更好地追求全面健康的变化。

全面的健康反映在体力，情感，社会性，智力，精神和工作能力的各个方面。目前，每个方面都有好的健康状况。表1.1简要说明了生活和健康指标的所有方面。花一些时间思考每个方面两个样本指标之间的位置。无论有或没有，健康都不是静态状态，它是动态的，并且不断变化。您会发现生活的某些方面似乎更为突出。通过采取健康和积极的行动，您可以更好地掌握各个方面的平衡，从而感觉自己的生活更幸福，更健康。

表1.1影响健康指标的所有方面

促进健康和幸福

促进健康与我们生活中的许多日常决策和行为密切相关。本部分研究了体育锻炼的好处和选择合理的饮食。此外，努力保持足够的睡眠并应对生活的压力也是追求健康快乐生活的两个必不可少的部分。

体育锻炼和锻炼

尽管有关体育活动的相关信息仅在近年来才阐明，但与之相关的建议长期以来一直得到提出。 1996年，美国卫生部长关于体育活动和健康的报告被称为“美国人民的健康通行证”。其目的是允许人们在报告中的关键建议的指导下将体育活动纳入生活中，使其成为生活中必不可少的一部分。

随着人们越来越认识到卫生部长报告中所述的体育活动的价值，美国卫生和公共服务部在其针对美国人的体育活动指南中提出了更明确的关于体育活动的建议。美国体育活动指南基于数百项研究和研究对人类健康的影响的研究。以下几点是其重要研究结果的一部分：

定期的体育活动将有效地减少许多不良健康问题和疾病的风险。

每天适当的体育锻炼可以显着改善美国人民的健康和生活质量。

对于已经开始定期体育活动的人，进一步提高其运动水平将获得更大的收益。

进行体育活动可以为大多数美国人带来巨大的健康益处。

美国目前的运动水平是多少？

尽管卫生部长的报告非常重视运动，但它并没有从根本上激发对运动的渴望和热情。图1.2描述了在业余时间参加有氧运动或抵抗运动的成年人与不进行体育活动的成年人的百分比。理想的情况应该是，100％的人将在业余时间（有氧和抵抗训练的结合）参加体育锻炼，没有人会选择懒惰。但是，图表显示，成年人中最活跃的人口最小。不幸的是，随着人们的年龄增长，他们的活动逐渐减少，惯性逐渐增加。当前情况中存在的百分比远非理想情况。现在是每个人都可以加强体育锻炼，找到自己喜欢的方式并开始搬家的时候了。

图1.2在业余时间参加中等强度的有氧和抵抗训练的美国成年人和没有在业余时间运动的美国成年人。数据来自美国卫生与公共服务部2016年疾病预防与健康促进办公室。

进行某些体育活动要比根本没有的体育活动要好。人们最大的健康风险来自久坐的生活。站起来并移动它将对您的健康非常有益，并大大降低了许多疾病的风险。即使您只坚持在一周内进行60分钟的体育活动，这对您的健康有很大的好处。

每周进行150分钟进行中等强度的体育活动将为身体带来巨大的好处（在此基础上，这当然更有益）。中等强度活动的一个很好的例子是行走。

如果您定期运动，通过增加运动强度，增加活动频率或延长活动持续时间来增加活动量通常会给人体带来更大的好处。

如果您想考虑体育活动的哪些更大风险或好处，那么搬家的好处当然远远超出了它可能带来的不利后果。

我们是长期以来遵守定期体育锻炼的普遍目标。无论是短期还是长期，保持这种活生生的习惯都会为我们的生活带来巨大的好处。因此，建议每个人都尽快开始运动并持续一生。

美国运动医学协会仍然建议人们进行全面的体育锻炼计划。

无论是日常体育活动还是体育锻炼，它们都是我们健康生活必不可少的。尽管两者在某种意义上非常相似，但在以下两个方面仍然存在一些差异。 “体育锻炼”倾向于指的是体育锻炼比人们休息或静止时更多的能量。例如，诸如轻型花园工作，家务劳动或攀爬楼梯之类的日常活动可以称为基本体育活动。在日常生活中，进行此类体育活动非常有益。但是，在此基础上增加必要的体育锻炼将为我们的身体健康带来更大的好处。锻炼是指人们根据结构化的过程来改善其身体健康的特殊和计划的体育锻炼。进行的步行训练是为了提高自己的有氧能力，并进行了力量训练以提高肌肉力量和耐力，这都是体育锻炼的一部分。因此，体育活动是一个广泛而一般的术语，体育锻炼是一种体育锻炼。 （换句话说：所有体育锻炼都是体育活动，但并非所有体育活动都称为体育锻炼）。在过去的几年中，体育活动和体育锻炼的重要性受到专家的重视和强烈推荐。

坐得更少，移动更多

回想起您每天清醒时间坐着多少时间：坐在下班和下班时坐在电脑前，坐在电视上坐在电视上，坐在一天中的其他时候。一项研究表明，除睡眠期（19）外，人们的平均活动量：

中度至相对激烈的活动= 0.3小时

强度较低的体育活动= 4.1小时

静止呆了很长时间= 10.2小时

这组平均值表明，人们每天都花很多时间，而花很少的时间参加中度或相对激烈的体育锻炼。

研究证实，减少坐姿是促进身体健康的重要方法。久坐的人群中，全因死亡率较高，无论这些人有多活跃。每天的坐着长度与许多疾病的高发病率密切相关。例如，心脏病，代谢问题（例如腰围的增加），胰岛素耐受性降低（人体控制血糖的能力），胆固醇水平的变化（长时间坐着不利于维持良好的胆固醇水平）以及其他问题很容易由坐着很长时间引起。因此，寻找花费更多时间锻炼的方法是解决问题的关键。这里有一些建议：

打电话时站起来或来回走路。

当电视处于广告中间时，起床并移动。

当您在办公桌前或在计算机前工作时，每半小时就起身移动。

饭后散步。

不断为您的一天的生活添加其他活动或运动！

为了促进身体健康，身体活跃是每个年龄段的人们应该维持的最重要的习惯之一。为什么体育活动和体育锻炼对健康和幸福如此重要？定期运动的孩子将更好地保持健康的体重，在学校表现更好，并具有更强的自尊心。他们患有心脏病，肥胖的机会也较低。体育锻炼对老年人也非常重要，它可以帮助老年人提高其生活质量和自我保健能力。常规健康有助于老年人提高免疫力，抵抗骨质流失，改善身体的活动能力和平衡，从而改善健康并降低疾病的发生率。

尽管身体残疾可能会影响一个人的运动能力和灵活性，但研究结果证实，使身体在其能力范围内正确移动仍然有益。在与相关医务人员沟通后，可以提出特定的运动强度和水平。同样，患有慢性疾病的人应选择适合于专业医务人员的锻炼方法和强度，以适合他们进行运动。不同的慢性疾病，例如关节炎，II型糖尿病，癌症等，涉及不同的方面。但是，在有限的活动范围内，定期和合理的体育锻炼将有很大的帮助，以减轻疾病并提高整体健康水平。

运动是最好的药物，其副作用很小，但它可以为生活带来不可估量的好处。为了加深您对此的理解，请花一些时间回顾表1.2中规定的体育锻炼对不同人群健康的有效性。为此，根据调查的不同方法，数量和质量，调查所产生的体育活动的健康结果显着，中等和弱。该表仅包含中等至显着的结果。

儿童和青少年（6-17岁）

改善心肺健身和肌肉健身

促进骨骼健康

改善心血管和脑血管健康和代谢健康的生物识别指标

建立一个好的身体成分

培养基结果*

减轻抑郁症状

成人和老年人（18岁及以上）

减少过早死亡的风险

降低冠心病的风险

降低中风的风险

降低高血压的风险

降低形成不良血液和液体线的风险

降低2型糖尿病的风险

降低代谢综合征的风险

降低结肠癌的风险

降低乳腺癌的风险

有效的体重控制

有效地帮助减轻体重，同时合理控制卡路里摄入量

有效改善心肺健康和肌肉健身

防止跌倒伤害

缓解抑郁症

增强老年人的认知功能